¿Qué
es la ansiedad ante
los exámenes?
La
ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones
emocionales negativas
que algunos alumnos sienten ante los exámenes.
El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos
determina gran parte del futuro
académico de
la persona. Pero como ocurre la mayoría de las veces con
la ansiedad, es cuando se da a niveles muy elevados cuando puede
interferir seriamente en la vida de la persona.
Esta
ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de
malestar se
produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en
el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el
propio examen.
¿Por
qué se produce la ansiedad
ante los exámenes?
En
la mayoría de las ocasiones existe un agente real o percibido
que activa
la ansiedad. Este puede ser sencillamente una experiencia anterior de
bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de
recordar respuestas sabidas.
Si
la preparación para el examen ha sido la correcta, la ansiedad
puede estar
debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Puede que
estés pensando en exámenes anteriores, en cómo otros compañeros
están haciendo el examen o en las consecuencias negativas que
prevés de hacer un mal examen.
También
es posible que sea debido a una falta de preparación para el
examen, ¡lo cual no deja de ser una buena razón para estar preocupado!
En estos casos errores en la distribución del tiempo,
malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la
noche anterior
pueden incrementar considerablemente la ansiedad.
¿Cómo
afecta la ansiedad ante
los exámenes?
Los
efectos de la ansiedad se dan a nivel fisiológico, psicológico
y emocional.
Las
reacciones
a nivel
fisiológico pueden
incluir taquicardia,
tensión muscular,
náuseas, sequedad de la boca o sudoración.
A
nivel
psicológico se
puede experimentar una imposibilidad de actuar,
tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas.
Como consecuencia, se puede tener dificultad a
la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o
recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar
un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”),
lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas
pese a que éstas se conozcan.
Por
último, las reacciones emocionales pueden
llevar a sentirse
aprehensivo,
inquieto, enfadado o desvalido.
¿Qué
puedes hacer para reducir
la ansiedad?
Las
siguientes estrategias te pueden servir de orientación para
afrontar la
ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo
del compromiso de cambio que adoptes.
Puntos
esenciales para manejar la ansiedad:
- Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes. Puedes hacer simulacros de exámenes, en casa o en la academia.
- Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal. Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración normal.
Mientras
estudias:
- Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas...).
- Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material.
- Aprende y aplica técnicas de estudio que te den confianza en la forma que estás estudiando.
- Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.
- Si te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes técnicas:
- Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.
- Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.
- No recurras a medicamentos para la ansiedad. Pueden deteriorar tu capacidad atencional y de aprendizaje.
- Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas racionales positivas contra pensamientos negativos (p.e. en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”), pensamientos que te ayudan a manejar el estrés (p.e. “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”) y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (p.e. “Puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeños subapartados”).
- En ocasiones, por falta de confianza, se dejan los exámenes en blanco o no se llega uno a presentar, por no exponerse al fracaso (“si no hago nada, podré decir que ha sido porque no he querido, no por falta de capacidad”). Esto es un autoengaño que no conduce a nada porque al final se suspende el examen y el problema sigue estando ahí. La evitación no es la mejor manera de afrontar las dificultades.
Antes
del
examen:
- Levántate con tiempo para asearte, vestirte, desayunar y prepararte el material. No vayas apresurado al centro escolar, eso puede facilitar que te pongas nervioso. Pídele colaboración a tus padres si tienen que traerte al centro en coche.
- No estés repasando hasta el último momento. Lo que ya no has hecho ya no te va a dar tiempo. Además, llegarás cansado mentalmente antes de empezar, tu capacidad de atención se puede resentir, y puedes ir con las ideas mezcladas.
- Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación (“¿Te sabes esta pregunta?, ¿sabes hacer el problema tal?, ¡Estoy muy nervioso/-a!, Este profesor seguro que lo pone muy difícil,…”).
- Si te has esforzado en prepararte el examen confía en tu preparación.
- Piensa que aunque un examen es importante no te estás jugando la vida en ello. Haz todo lo que puedas.
- Cuando recibas el examen, lee las preguntas un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.
Durante
el examen:
- Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas.
- Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
- Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
- Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”,...
- No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
- Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho.
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